Wpływ żywienia na zdrowie psychiczne

Dieta bez wątpienia ma wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Potwierdzają to współczesne badania naukowe, ale również starożytne mądrości. Hipokrates w V w. p.n.e mówił: „Niechaj pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”.

Współcześnie wiemy, że codzienne nawyki żywieniowe, które wpływają na kondycję jelit różną się u osób chorujących chociażby na depresję od osób, które utrzymują zdrowie. Oczywiście dieta jest jednym z elementów wielkiej układanki, którym jest nasze zdrowie. Niemniej jednak warto inwestować w swoje zdrowie przy codziennych posiłkach. Mózg zużywa znaczną część pozyskanej energii i składników odżywczych, a jego prawidłowe odżywienie wymaga dostarczenia odpowiednich aminokwasów, tłuszczów, witamin, minerałów i pierwiastków śladowych.

Jakie są zatem zalecenia?

Śródziemnomorski model żywienia jest powszechnie uznawany za najbardziej optymalny dla naszego zdrowia. Dobra wiadomość jest taka, że jest to dieta stosunkowo prosta, a produkty, które zawiera są łatwo dostępne w Polsce. Dodatkowo naukowcy sugerują, że produkty lokalne, dostępne sezonowo są dobrą wskazówką do tego jak komponować swoją codzienną dietę. Ogólne zalecenia diety śródziemnomorskiej to spożywanie:

- warzyw, w szczególności zielonych warzyw liściastych i owoców (niekoniecznie egzotycznych),

- tłuszczów roślinnych nieutwardzanych, tj. oliwy z oliwek, olejów z pestek nasion,

- pełnoziarnistych produktów zbożowych, tj. żytni chleb na zakwasie,

- strączków, orzechów, jaj i ryb,

- nabiału o średniej lub wysokiej zawartości tłuszczu w postaci serów i jogurtów.

Dodatkowo dietę warto wzbogacić o wszelkiego rodzaju warzywne kiszonki oraz produkty fermentowane, takie jak kefir. Mięso oczywiście można spożywać, jednak zaleca się to w umiarkowanych ilościach, np. 1-2 razy w tygodniu. Jak w każdej diecie należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, w szczególności wodą bez dodatków smakowych. Jeżeli taka woda nam nie smakuje, warto dodać do niej cytrynę, wszelkie przydomowe zioła (np. melisa, mięta, koper włoski) oraz miód.

Zaleca się unikanie produktów o wysokiej zawartości cukru, w szczególności napojów gazowanych oraz żywności wysoko przetworzonej w tym produktów o obniżonej zawartości tłuszczów, czyli tzw. produktów „light”.

Przynajmniej umiarkowane stosowanie się do żywienia według modelu śródziemnomorskiego wzbogaci naszą mikrobiotę jelitową, a co za tym idzie poprawi różnorodność dobrych bakterii obecnych w jelitach. Jeżeli chcemy zmienić sposób odżywiania ważne jest to, abyśmy nie narzucali na siebie zbyt dużego rygoru. Jeden posiłek w ciągu dnia według zasad śródziemnomorskiej diety to dobry start.

Ważne jest także szukanie takich posiłków, które faktycznie będą przynosić nam smakową radość. Pamiętajmy, że szukanie inspiracji możemy rozpocząć „na własnym podwórku” - młode ziemniaki posypane koperkiem z kefirem czy mizerią, zupa ogórkowa na wywarze z warzyw, truskawki ze śmietaną i miodem, które zastąpią ciasto i wiele innych znanych nam potraw, które nieraz wystarczy nieco przerobić według powyższych zasad. Nasz organizm na wielu poziomach podziękuje nam za wprowadzenie czegoś znanego, a jednak nowego.

Pamiętajmy, iż odpowiednie jedzenie pozytywnie wpłynie nie tylko na procesy pamięci i koncentrację, ale też zminimalizuje ryzyko wystąpienia wielu chorób psychicznych. 

Marta Andruchowycz, psycholog w Centrum Zdrowia Psychicznego Małopolska-Południe oddział w Myślenicach